Salir a caminar a diario es un hábito excelente para evitar el sedentarismo y cuidar la salud cardiovascular, pero resulta insuficiente si lo que se busca es conservar la masa muscular y la fuerza con el paso de los años. Para mantener la independencia funcional a partir de los 60 años, es clave realizar un ejercicios enfocados en potenciar actividades de la vida diaria.
Así lo sostiene José Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena, quien enfatiza la necesidad de integrar rutinas específicas que preparen al cuerpo para las exigencias cotidianas.
Ejercicios para una rutina integral de fuerza
Para lograr un estímulo completo, Ruiz aconseja abordar el cuerpo mediante patrones de movimiento fundamentales.
Por un lado, ejercicios como las sentadillas (adaptadas a la movilidad de cada persona, usando sillas o apoyos), el peso muerto para trabajar la bisagra de cadera y las subidas al escalón para afianzar la estabilidad.
A eso hay que añadir movimientos de empuje y tracción, que van desde flexiones adaptadas contra la pared hasta el uso de bandas elásticas o mancuernas.
Para la zona media, trabajo de core mediante planchas, bird-dog, dead bug o el "paseo del granjero" (caminar cargando peso de forma controlada), sumado a elevaciones de talones para fortalecer gemelos y tobillos.
El especialista remarca que el avance debe ser progresivo y adaptado. Antes de incrementar el peso o la dificultad de los ejercicios, la prioridad absoluta debe ser dominar la técnica para prevenir lesiones.