Si ya pasaste los 45, el cuerpo no responde igual que a los 20. Se pierde músculo, el hueso se vuelve más frágil y el dolor de espalda aparece sin aviso. Pero no hace falta ir al gym 5 horas. Con cuatro tipos de ejercicio simples puedes cuidar corazón, articulaciones y mente. Y lo mejor, los puedes hacer en casa.
La rutina que tu cuerpo pide después de los 45
El primero es fuerza. Después de los 40 se pierde hasta 1% de masa muscular por año. Si no haces fuerza, te cansas más y te lesionas fácil. Haz sentadillas, flexiones contra la pared, peso muerto con botellas y plancha. Dos o tres días por semana, con poco peso pero bien hecho. El músculo es tu seguro de vida para cargar bolsas, subir escaleras y proteger rodillas.
El segundo es cardio suave. No hace falta correr. Caminar rápido, bici, bailar o nadar 30 minutos, 5 días a la semana, baja el riesgo de corazón y ayuda a controlar azúcar y presión. Es el famoso cardio que recomiendan los médicos para quemar grasa sin castigar las articulaciones.
El tercero es movilidad y estiramiento. Con la edad se acortan hombros, cadera y espalda. Si no estiras, te duele todo. Dedica 10 minutos al día a mover cuello, abrir pecho, estirar isquios y gemelos. El yoga o el stretching lento mejora el sueño y la postura. Si estás tieso, te lesionas más rápido, así de simple.
El cuarto es equilibrio. A partir de los 45 el equilibrio falla y las caídas pegan fuerte. Practica pararte en un pie 30 segundos, caminar en línea recta o hacer tai chi. Son ejercicios cortos que entrenan el cerebro y el tobillo. Parece poco, pero evitan fracturas y te dan seguridad al caminar. Haz 20 minutos al día, bien hechos.