¿Quién no ha sentido dolor en la zona baja de la espalda alguna vez? Este dolor es más común de lo que se cree y afecta a muchas personas luego de realizar un mal movimiento brusco o repentino, por ejemplo. La lumbalgia es, concretamente, cualquier dolor localizado en la parte baja de la espalda y se asocia a estructuras músculo-esqueléticas. Para prevenir y aliviar este tipo de dolores expertos de la salud aconsejan practicar ejercicios para fortalecer lumbares y realizar algunos estiramientos.
Según Mejor con Salud, los ejercicios destinados a “fortalecer las lumbares y prevenir la lumbalgia implican la movilidad en la región torácica, activación de la musculatura lumbopélvica y la movilidad de la pelvis y la cadera”. Si practicas a diario este tipo de ejercicios, sentirás tu espalda mucho más liviana y es menos probable que padezcas algún tipo de dolor en la zona.
Ejercicios para fortalecer las lumbares
A continuación, detallamos qué ejercicios son los mejores para fortalecer las lumbares y prevenir todo tipo de dolor en la zona de la espalda baja. ¿Te animas a practicarlo?
Elevación de torso
Este es un sencillo ejercicio relajante que fortalecerá tus lumbares. Para hacerlo, colócate boca abajo sobre una colchoneta. En seguida, estira bien las piernas y lleva los brazos hacia atrás, apoyados sobre los glúteos. En esa posición, levanta la cabeza y el torso hasta desprenderte del suelo lo más que puedas. Luego de unos segundos, desciende.
Elevación de pelvis
Acuéstate boca arriba en la colchoneta, flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. Los brazos van a los lados del cuerpo. Desde esa posición, eleva la pelvis hasta que la espalda se despegue por completo del suelo, aunque la cabeza, hombros y brazos se mantienen apoyados. Mantén unos segundos y desciende. Puedes añadir un peso sobre el vientre para fortalecer mucho más la zona lumbar.
Ejercicio del gato
Este ejercicio se usa bastante en yoga ya que es ideal para evitar el dolor de las lumbares. Para hacerlo, solo debes apoyar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. Ahora, arquea la espalda hacia arriba y “esconde la cabeza” entre los hombros. En seguida, haces el movimiento a la inversa, colocando la cabeza hacia atrás y la espalda hacia abajo.
Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.