Depurate
Todos deberíamos hacerlo de vez en cuando para recargar energía y eliminar toxinas y alérgenos. Si hablamos de comenzar una dieta, debería ser el primer paso, ya que es posible que no tengas que hacer mucho más para perder ese par de kilos que te sobraban. Para conseguirlo sin poner en peligro tu salud bebé mucha agua e infusiones depurativas, comé fruta entre horas para evitar las digestiones pesadas, complementá tu dieta con alimentos probióticos para mejorar las funciones digestivas, más fibra y vitamina C. Además, debés evitar el alcohol, el azúcar blanco, los dulces industriales y las grasas saturadas durante al menos quince días.
Carnívora de fin de semana
Reducir tus raciones de carne semanales y buscar los cortes más magros te ayudará a eliminar muchas grasas de la dieta. Una buena estrategia puede ser dejar los ‘platos carnívoros’ para el fin de semana y de lunes a viernes darle prioridad al pescado (al menos tres veces en semana), las legumbres y, sobre todo, las verduras. La proporción de nutrientes en un plato sano y equilibrado sería un 60% de vegetales, un 20% de hidratos de carbono (mejor integrales), un 20% de proteínas de calidad (huevo, pescado y algo de carne). Todo ello cocinado o aderezado con grasas saludables como el aceite de oliva, de girasol o de sésamo.
Muchas verduras
Concientizate: si quieres bajar de peso y mantenerlo, las verduras deben constituir el 50 o 60% de tu comida o tu cena. Al mediodía podés elegir vegetales frescos (mejor variados) y, por la noche, cocidos, al vapor o la plancha, más fáciles de digerir. Dale siempre prioridad a los de temporada, con muchas más vitaminas, y procurá no cocerlos o cocinarlas demasiado para que no las pierdan. La súper verdura. Por sus grandes propiedades antioxidantes, el brócoli es considerado por los nutricionistas un alimento indispensable en cualquier dieta saludable y preventiva de enfermedades como el cáncer. La fruta. Es otra gran aliada de tu salud y tu dieta. Debés comer fruta fresca, mejor entre horas (es perfecta para picar).
Pequeños trucos
Incorporar a tus costumbres dietéticas algunos buenos hábitos nutricionales te ayudará a reducir centímetros sin esfuerzo. Por ejemplo, moderar la cantidad de sal (podés sustituirla por hierbas aromáticas, limón y especias) y endulzar de forma sana, con miel, azúcar moreno no refinado o edulcorante. Incluir proteínas en tu desayuno te saciará el hambre durante horas y te ayudará a estar mejor alimentada (salmón ahumado, huevos, jamón, queso fresco…). Consumir buenas grasas es otra de las claves para mantener el peso y, sobre todo, una buena salud cardiovascular: aceite de oliva (unas 3 cucharadas diarias), semillas de lino, frutos secos sin tostar, pescado azul, palta, germen de trigo o aceite de sésamo.
El ‘tempo’ de los hidratos
No tenés por qué eliminar los carbohidratos de tu dieta para bajar de peso, pero sí ‘ponerles un horario’. El desayuno es la comida del día en la que mayor presencia deben tener porque necesitás nutrirte de energía para todo el día y además podrás quemarlos fácilmente. En la comida pueden ser el plato principal si por la tarde vas a hacer ejercicio; si no es así, mejor que sean el acompañamiento (un poco de arroz, papas o pan). Por la noche es mejor evitarlos a no ser que al día siguiente vayas a hacer ejercicio antes del desayuno. Integrales. El arroz blanco, las papas, la pasta, los cereales refinados o el pan blanco tienen un IG mucho más elevado que sus versiones integrales.
Pequeños placeres
El sacrificio, las restricciones y el hambre son ‘malas influencias’ si lo que pretendés es adelgazar o comer sano. Permitirte pequeños caprichos te ayudará a evitar los atracones y la ansiedad por el dulce, además de hacerte sentir bien y contemplar la comida como un placer, no como un castigo. Según los nutricionistas las personas que consumen cantidades moderadas de chocolate negro (al menos al 70%), rico en antioxidantes y sustancias relajantes, suelen estar delgadas, así que ¡disfrutá!
¿No podés cocinar?
Si no tenés tiempo para ir a comprar y mucho menos cocinar algo sano, sumate al “delivery” a domicilio o en el trabajo. Algunas empresas cocinan menús sanos y equilibrados entre 1.300 y 1.900 calorías que incluyen desayuno, comida, merienda y cena.
Hacé ejercicio
Es la mejor inversión en tu salud y en tu línea. Caminar cada día, ir al trabajo en bici, jugar al pádel o ir tres veces por semana al gimnasio puede significar la diferencia entre comer normal o tener que vivir a dieta. Cuidá tus músculos. Sobre todo si estás a dieta, ya que cuanta más masa muscular tengas, más activo estará tu metabolismo. Eso no significa que tengas que tener el aspecto de una fisicoculturista, sino que lucirás un cuerpo atlético que consumirá muchas calorías en reposo. Entrenar con máquinas, hacer yoga o pilates son actividades excelentes para mantener tus músculos en forma.
Lácteos alternativos
¿Tomás varios cafés al día y te gusta tomar yogures de postre o entre horas? Si elegís los lácteos enteros puede que sean los culpables de ese par de kilos que no consiguís quitarte. Pasate a los descremados o las leches vegetales (soja) y hacé la prueba de la balanza un mes después. ¿Te preocupa el calcio? Existen leches vegetales enriquecidas con este mineral.
¿Hablamos de sobrepeso?
Entonces lo más inteligente es ponerte en manos de un endocrinólogo o un experto en nutrición. Poniéndote a dieta por tu cuenta tenés muchas posibilidades de sufrir el temido efecto rebote, además de déficits nutricionales, problemas renales, agotamiento y ansiedad.