Menú inteligente
Si tu trabajo te obliga a comer afuera todos los días, procurá hacerlo lo mejor posible para no ir ganando peso sigilosamente. Lo ideal sería llevarte comida de casa. Pero si no podés, tachá de tus opciones los establecimientos de fast food y buscá restaurantes de menús caseros, comida oriental o bufetes con comida fresca. Que lo primero sea siempre una ensalada fresca sin salsas, croutones de pan, queso o panceta, o una sopa de verduras. Si hay legumbres, paella, arroz o pasta comelas después, nunca primero. En segundo lugar elegí platos lo menos elaborados posible: carnes, pescado o pollo a la plancha con guarnición verde o una pequeña porción de arroz o papa cocida. Si podés, evitá el pan o comé sólo una pequeña porción, mejor integral. De postre, fruta, un yogur descremado o una infusión. Dejá el capricho dulce para el fin de semana.
Controlá el alcohol
Es el causante de la mayoría de las calorías extra que recibe tu cuerpo y, a excepción del vino o la cerveza, tampoco te aporta nada desde el punto de vista nutricional. Entre semana lo ideal es que lo elimines completamente o lo sustituyas por una cerveza sin alcohol o una sola copa de vino algún día a la semana. Un cóctel de aperitivo, vino durante la cena, un licor en el postre y una copa después dispararán las calorías. ¿Y las gaseosas? Lo mejor es que te acostumbres a comer con agua, aunque se trate de bebidas light hinchan tu estómago y te suministran dosis de edulcorantes artificiales poco beneficiosos para la salud. Si ni siquiera son light, no harás sino “beber azúcar refinado”.
Cuidado con los extras
Si salís a comer, cuidado con el picoteo previo a la comida. Para evitar llegar con mucha hambre, ingerí algo ligero a media mañana o a media tarde, no cometás el error de no comer nada en todo el día para poder darte un homenaje. Si evitás el pan, la manteca, los frutos secos, el aceite de oliva, las aceitunas y las salsas, te ahorrarás muchas calorías en la suma final y no te darás un atracón. Otro truco es beber un buen vaso de agua al sentarte a la mesa para calmar el hambre y llenar el estómago.
¿Japonés o italiano?
Después de la mediterránea, la comida asiática es una de las más saludables y bajas en calorías del mundo. Un restaurante japonés siempre es una buena opción al medio día o por la noche (en este caso dale prioridad al sashimi frente a los makis, los fideos, pastas o arroces). La comida italiana te aconsejamos limitarla a un día a la semana a no ser que no comas pasta (por ejemplo carpaccio o carne y una ensalada). Lo ideal sería elegirla al mediodía y si vas a ir después al gym para poder quemar el posible exceso de carbohidratos. La comida peruana también puede ser una buena opción para cenar, sobre todo los ceviches y “tiraditos”. Las hamburguesas gourmet, tan de moda, mejor al mediodía o si después vas a arrasar en la pista de baile.
Comidas y cenas de trabajo
A no ser que se desarrollen en un restaurante, muchas de ellas consisten en cócteles, aperitivos o bufetes llenos de calorías ocultas: en los canapés, las salsas, los hojaldres, los pancitos, los frutos secos. Por no hablar de los fritos, rebozados, pasteles, bombones, el alcohol y las gaseosas. Si no querés parecer una sosa, tomá una copa de vino o una cerveza y hacé que te dure, aunque lo ideal es que bebas agua. Centrá tu atención en los brochetes de frutas, los de tomatitos cherry y queso fresco, el sushi, los mariscos (sin salsas) o las verduras. Procurá no mezclar demasiadas cosas y prescindir del postre. Un truco. El día que tengas una comida o cena de trabajo tipo cóctel desayuná o merendá fuerte y luego sólo picá algo. Una manzana, unos frutos secos sin tostar o una barrita de cereales en el bolso pueden sacarte de un apuro.
La tentación dulce
Los postres son la mayor tentación cuando salimos a comer o cenar afuera. Que te permitas un capricho los fines de semana no tiene por qué desequilibrar la balanza y además es muy saludable mentalmente. Pero si lo hacés a diario, tenés muchas posibilidades de ir ganando peso sin darte cuenta. Ponete firme y rechazá las tentaciones. Lo ideal es tomar una infusión digestiva. Pero si sos de esas personas que necesita terminar con postre, comé fruta (fresca es mejor), un yogur descremado o una manzana asada.
Compensá
Cuando comés afuera lo preocupante no son sólo las calorías extra que te llevás, sino las comidas desequilibradas y poco saludables. Si querés mejorar tu línea y tu salud tendrás que ser consciente de lo que comés cada día para poder compensar tanto las calorías como los nutrientes. Desayuno cinco estrellas. Tomatelo como una comida completa que incluya un poco de todo (hidratos, lácteos, cereales, fruta fresca, proteínas…) y tendrás el hambre bajo control, además de un adecuado aporte de nutrientes. Una cena ligera te servirá para compensar las calorías extra del día: a base de carne, pescado, huevos o verduras, la falta de algún nutriente esencial. Si salís a cenar y te das un “homenaje” el día siguiente debería ser “detox” y el resto de la semana liviano.
Ejercicio, tu gran aliado
Un paseo después de comer o una sesión de gym después del trabajo te ayudarán a compensar cada día las calorías extra. Hacer ejercicio de forma regular también te permitirá tener que controlar menos lo que comés y poder darte más caprichos gastronómicos. Ideal estrella. El día que vayas a salir a cenar proponete quemar antes un montón de calorías para tener el balance calórico a tu favor, por ejemplo, con una sesión de spinning o running. El día después, la mejor idea será dieta detox y ejercicio suave, por ejemplo, un paseo en bici con tus hijos. Cualquier cosa menos pasarte el día echada en el sillón.