6. Controlar la respiración me ayuda a evitar la fatiga y aumenta mi rendimiento.
Otro mito muy habitual entre muchos corredores, tanto neófitos como experimentados. Nuestro cuerpo tiene receptores en diferentes puntos de nuestro sistema circulatorio que captan las concentraciones de diferentes gases y metabolitos en sangre, determinando, en función de estos, el ritmo respiratorio. Por ello, muchas veces, el intentar adaptar el ritmo respiratorio de forma consciente a nuestra zancada o intentar evitar que se agite, hace que acumulemos determinados gases y metabolitos en sangre, como el ácido láctico, lo que aumenta la fatiga. Debemos dejar que nuestro cuerpo respire al ritmo que necesite y de la forma en la que se encuentre más cómodo.
Este punto no está reñido con diferentes técnicas respiratorias como la respiración diafragmática o el entrenamiento de la musculatura accesoria respiratoria que podría ayudarnos a tener una respiración más eficiente.
Te ayudará...
Relajarte y tomártelo con calma. Es una cuestión de intensidad. Si la respiración se nos acelera hasta el punto en el que nos agobiamos o nos ahogamos, lo mejor será bajar el ritmo de carrera o incluso parar unos segundos y caminar.
También te ayudará hacer abdominales. Fortalecer la musculatura abdominal y diafragmática tiene una relación directa con la fatiga respiratoria. Así que un buen tono muscular a ese nivel nos ayudará a respirar mejor.
Alejarte de entornos contaminados también ayudará. Zonas de fumadores, atascos de tráfico, etc. Por supuesto, dejar de fumar sería un paso previo que estamos dando por sentado.
Y en un último término estar pendiente de los niveles de contaminación y ozono. Esta información está al servicio del ciudadano en internet y te detalla hora por hora el nivel de contaminación y ozono que hay en varios puntos de referencia de nuestras ciudades. Buscar las franjas horarias con los niveles más bajos también será una medida preventiva.
7. Correr abrigado adelgaza más
Son muchos los corredores que deciden salir a correr durante el verano con pantalones largos y sudadera larga con la intención de adelgazar más. Por supuesto, después del ejercicio físico pesarás menos, pero no porque tu composición corporal esté cambiando y estés perdiendo grasa, sino porque estás perdiendo agua y puedes deshidratarte.
Una correcta hidratación es imprescindible para realizar ejercicio físico de forma saludable y la deshidratación aumentará tus probabilidades de lesiones. Sudar no aumenta el gasto calórico, sino que puede ser peligroso para tu salud.
Te ayudará...
Tomarte las cosas con calma y centrarte en buscar consolidar los hábitos y disfrutar de la actividad. Eso te hará sostenible y duradero en tus intenciones consiguiendo continuidad, que será la clave para conseguir tus objetivos y bajar de peso.
8. Tus mejores marcas, siempre antes de los 30 años.
No cabe duda que para deportes y pruebas que requieren de velocidad y explosividad, los mejores resultados llegarán en la juventud, pero cada vez existen más datos y evidencias científicas que demuestran que para las largas distancias, nuestro rendimiento puede seguir siendo muy bueno hasta bien entrados los 40.
Un estudio recientemente publicado analizaba los resultados de carreras de 24 horas (ultradistancia) a lo largo del mundo desde 1977 a 2012. El promedio de edad de las 10 mejores mujeres fue de 40,9 años y en el caso masculino de 43 años.
Una de las razones que consideran los investigadores es el factor motivacional y psicológico.
Tienen un importante rol en el éxito de todos estos deportistas. La motivación intrínseca por correr, la satisfacción de hacerlo cada día y la sensación de mejoría son los factores de mayor peso en estos perfiles frente a la competitividad y el prestigio de los resultados que pesan más en edades más tempranas.
Te ayudará...
Disfrutar más intrínsecamente del deporte. Poco a poco el resultado no te condicionará tanto y tu sistema nervioso y emocional no se estresará ni verá perturbado por una competición.
Ganarás en salud a todos los niveles.
Es un cambio de chip que nosotros mismo tenemos que integrar en nuestra manera de ver las cosas. Tendremos que alimentarlo y cuidarlo. Disfrutar más intrínsecamente se alimentará de buscar motivaciones intrínsecas.
9. Cuantos más kilómetros, mejor.
No es una cuestión de cantidad sino de calidad.
Todos conocemos casos en los que la búsqueda de sumar kilómetros hace hasta contar los metros que se corren para coger el autobús. Frases como el “todo cuenta” o “cuanto más mejor” también las hemos oído durante mucho tiempo.
La llegada de los HIIT (High Intensity Interval Training), o entrenamientos interválicos de alta intensidad, en los que se demostraba un mayor efecto fisiológico del ejercicio y mejora de la salud en nuestro organismo con tiempos mucho más reducidos, le ha ido quitando bastante peso a este mito.
Las efectividad de los HIIT está más que comprobada en muchos programas de entrenamiento, como el que se desarrolla en Running Company para la preparación de maratones, que surte más efecto la calidad de los kilómetros que la cantidad. El orden y el sentido que se le puede dar a cada kilómetro con los diferentes tipos de entrenamiento, con los diversos estímulos que se pueden provocar con cada rutina en los deportistas y que todo ello forme un plan dentro de un esquema más global y con matices personales de cada corredor. Sin ir más lejos, en este programa no se sobrepasa en ninguna sesión de entrenamiento los 26 km.
El arte de diseñar la planificación de entrenamiento de una persona, de afinar y detallar cada fase, cada sesión, de optimizar las habilidades de cada uno, de mejorar las debilidades, de hacer un completo análisis de lo que va ocurriendo a lo largo de las semanas de entrenamiento. Todo ello cuenta mucho más que los kilómetros a granel, goza de un mayor control y facilita el seguimiento.
Te ayudará...
Ponerte en las manos de un entrenador que guíe tus pasos. Que pueda planificarte bien tu plan de entrenamiento. Que pueda cuidarte, a veces de ti mismo y de tus intenciones.
Si esto no está a tu alcance, puedes optar a buscar planes de entrenamiento estandarizados que te sirvan de guía. O simplemente seguir dos principios:
Quédate al 80% de lo que podrías haber hecho en un entrenamiento. Nunca des el 100%.
Mejor reparte tus kilómetros en más días. Por ejemplo, si tenías pensado correr 60 km esta semana, haciendo 4 días 15 km, mejor entrena 6 días y haz 10 km cada día.
10. Las agujetas desaparecen bebiendo agua con azúcar.
Otro de los más populares falsos mitos, que hace que te lleves una decepción porque por supuesto éstas no desaparecen al beber agua azucarada. Se trata de esa sensación de dolor muscular que aparece tras un esfuerzo físico intenso que provoca microrroturas musculares muy pequeñitas. Es algo común en cualquier proceso de entrenamiento, sobre todo al principio, y va disminuyendo con la adaptación de nuestro organismo al entrenamiento.
Hasta el momento no existen evidencias de remedio alguno para prevenir las agujetas o eliminarlas una vez que aparezcan, salvo las recomendaciones para realizar estiramientos suaves y una práctica deportiva moderada tras el esfuerzo intenso que las provocó.
Te ayudará...
Tomar algo de proteína la misma noche en la que has hecho el esfuerzo. Realizar estiramientos suaves el día siguiente y aplicarte agua fría o alguna crema analgésica a tu musculatura.
Te ayudará también darle continuidad al entrenamiento. El día siguiente al esfuerzo, en el momento más álgido de las agujetas, será conveniente salir a dar un paseo o a trotar suavemente. Solo desaparecerán por la adaptación del músculo al ejercicio.
El equilibrio electrolítico también será importante. Esto significa tener un buen nivel de hidratación y de mineralización.
Fuente: Sportlife