Hidratación:
A pesar que siempre se insiste en este tema, muchos corredores olvidan la importancia de la hidratación. Si olvidamos de hidratarnos correctamente durante el día, cuando llegue la hora de entrenar lo notaremos en el rendimiento. Recordar beber suficiente líquido antes y si el entrenamiento o carrera supera la hora, incorporar bebida deportiva isotónica (agua + carbohidratos + electrolitos).
Comida post-entrenamiento:
Es fundamental para una buena recuperación entre sesiones de entrenamiento. Luego de entrenamientos intensos por ejemplo de series o pasadas o cuando el ritmo en una carrera…el organismo echa mano al glucógeno almacenado en el músculo. De ahí la importancia de tener siempre al máximo las reservas.
El mejor momento es inmediatamente y tan pronto se pueda porque el periodo de ventana se produce hasta las dos horas posteriores al ejercicio, y principalemente en los primeros 30 minutos.
Lo ideal es una comida rica en carbohidratos (1-1,5 g/kg peso) y proteínas ó aminoácidos libres asi se logra recuperar el glucógeno muscular y favorecer la reparación de tejidos. Además de la hidratación con bebida deportiva isotónica
Desayuno variado y completo
Incluir: alimento rico en hidratos de carbono (cereales de desayuno, avena, galletas y panes), alimento con proteínas (leche, yogur, quesos blandos o semiblandos, ricota, frutos secos, jamón cocido ó de pavo), fruta fresca entera o su jugo.
El desayuno previo a una carrera es importante porque permite maximizar las reservas de glucógeno hepático que se utilizan durante el ayuno nocturno y favorecer la disponibilidad de glucosa en la sangre para que se utilice como combustible
Aporte suficiente de proteínas:
Es necesario asegurar un buen aporte de proteínas de óptima calidad para hacer frente al desgaste muscular. Todas las comidas deben incluir un alimento proteico (carne vacuna, pollo, pescado, huevo, lacteos y derivados legumbres+ cereales+ frutos secos).
Frutas y verdudas:
Los deportistas muchas veces olvidan o tienen un consumo muy bajo. Las frutas y verduras son importantes por su aporte de vitaminas, minerales y fibras, fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. La recomendación es al menos plato de verduras y tres frutas repartidas a lo largo del día. Cuanto más variada sea la selección mejor estamos asegurando el aporte vitamínico-mineral.
Prestando atención a estos consejos simples
Podremos gozar de buena salud, mejorar nuestro rendimiento.
Por Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. 2006, especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad.
Corredora amateur con participación activa en carreras de Calle y Aventura, Maratón y Ultramaratón de montaña.