El descanso permite a tu cuerpo realizar el denominado proceso de 'sobrecompensación', el cual permite recuperar y fortalecer el organismo tras el esfuerzo realizado en una dura sesión de entrenamiento.
La relación entre actividad física y descanso
Tendemos a pensar que la actividad física (esfuerzo físico) es la parte más importante del entrenamiento. Igualmente, solemos centrarnos en los estiramientos o la dieta, ya que sabemos que influyen en nuestros entrenamientos.
No obstante, el descanso es también parte del entrenamiento. De hecho, existe una relación directa entre el tiempo de descanso que uno toma y el rendimiento durante el entrenamiento.
El cuerpo sufre 'daños' durante los entrenamientos. El descanso, y especialmente el sueño, permiten a tu cuerpo reparar esos daños. Esto significa que, si no descansas lo suficiente después del entrenamiento, tu cuerpo no será capaz de recuperarse, lo cual conllevará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos.
La falta de descanso provocará un 'efecto meseta' que te impedirá mejorar tu rendimiento. Esto es lo que se conoce como 'sobreentrenamiento'. En el peor de los casos, hará que te lesiones o enfermes.
Sobrecompensación
Hay otra razón por la cual el descanso es crucial para los deportistas. Tu cuerpo no detiene sus funciones tras recuperarse por completo del entrenamiento. Con el fin de prepararse para futuras situaciones de estrés, tu cuerpo se hace un poco más fuerte tras cada entrenamiento. Este proceso se conoce como 'sobrecompensación'.
La sobrecompensación es una respuesta fisiológica del organismo para hacer frente a los efectos del entrenamiento (el organismo se recupera y se fortalece).
Esto significa que el entrenamiento es realmente una forma de estimular el mecanismo de sobrecompensación y mejorar el rendimiento progresivamente. La siguiente gráfica muestra cómo el cuerpo se recupera progresivamente gracias a la sobrecompensación.
Facilitar la recuperación del cuerpo
Por tanto, el descanso es fundamental para ayudar a que tu cuerpo se recupere, como también lo es la buena alimentación. Las proteínas son el principal nutriente que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir los tejidos; asegúrate de ingerir una dieta rica en proteínas. La carne roja sin grasa, el pollo o el pescado son alimentos ricos en proteínas. Los vegetarianos deben ingerir una cantidad adecuada de legumbres, lentejas, frutos secos, quinoa, tempeh o tofu.
El tiempo de descanso o recuperación adecuado varía en función de la persona, al igual que unas personas necesitan dormir más que otras. No obstante, los investigadores del Instituto de Ciencias del Deporte de ASICS aconsejan que todo corredor se tome al menos un día de descanso a la semana.
Consejos sobre descanso y entrenamiento
En resumen, el efecto de tus entrenamientos dependerá de los descansos que realices entre los mismos. Para asegurarse de descansar lo suficiente y permitir que tu cuerpo se beneficie de la sobrecompensación, debes hacer lo siguiente:
descansar al menos un día a la semana
variar el ritmo de carrera durante la semana, evitando realizar entrenamientos duros durante dos días consecutivos
dedicar una semana a entrenamientos suaves cada dos o tres semanas
ingerir una cantidad de proteínas adecuada
Fuente: ASICS
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