El primer paso es revisar la dieta: los alimentos que escojamos pueden sumar o restar puntos, tanto en lo relativo a nuestra salud como bienestar en general. Existen ciertos alimentos considerados como “relajantes“, recomendados para propiciar un estado de mayor relajación, descanso, y un sueño más óptimo.
Los hábitos alimentarios que tengamos y la incorporación o deficiencia de ciertos nutrientes, afectan el sueño porque intervienen en el ciclo de formación de hormonas que regulan los períodos de vigilia y sueño, en especial, después de los 30 años. El exceso de estrés, trabajo nocturno y los viajes largos también desencadenan desbalances que afectan la rutina.
Los nutrientes que sí favorecen un mejor sueño son:
- El calcio: no se encuentra sólo en los productos lácteos, también está presente en las semillas de sésamo, las almendras, el brócoli y demás vegetales de hoja verde.
- El magnesio: incorpora siempre frutos secos y productos integrales.
- El triptófano, un compuesto presente en carnes y pescados sobre todo.
- Vitaminas B1 y B6: el germen de trigo y la levadura de cerveza, dos complementos y alimentos naturales, como mejores aliados.
Por otro lado, los siguientes hábitos y alimentos alteran la normalidad del ciclo de sueño:
- Las cenas muy copiosas o difíciles de digerir (ricas en grasas o hiperproteicas) son muy poco recomendables antes de ir a dormir porque aumentan la acidez del estómago, prolongan la digestión y facilitan el reflujo esofágico.
- Hay que evitar las bebidas o infusiones excitantes, tales como las bebidas colas, café, té y el alcohol. Se también muy moderado con el chocolate, si vas a darte un gusto.
- No incluir o limitar las porciones de huevos, carnes rojas y embutidos en la cena, contribuye a aumentar la producción de serotonina y disminuir la de adrenalina.
- No utilizar especias muy picantes, ya que aumentan la temperatura corporal.
- No excederse con los dulces, ya que el azúcar -en especial, el refinado- disminuye la función de la vitamina B1.
Siempre hay que basar la cena en alimentos de origen vegetal, que mantienen un nivel de glucosa constante que disminuye gradualmente a lo largo de la noche. Los más indicados son los farináceos y los integrales (patata, masas, pasta, arroz).
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