Seguramente conozcas tu resistencia cardiorrespiratoria puesto que es nuestra principal cualidad como corredores, pero preocuparte por otras -que también influirán en tu rendimiento- te puede ayudar a mejorar y a prevenir lesiones deportivas. Te mostramos tests para evaluar tu resistencia, potencia, flexibilidad y fuerza de estabilizadores, flexores y extensores:
FUERZA DE FLEXORES DEL TREN SUPERIOR
Para valorar la fuerza de los flexores del tren superior, sitúate colgado de una barra e intenta hacer el máximo número de dominadas posible. Si eres mujer, intenta mantener la posición de forma isométrica por encima de la barra.
- Ejecución: coloca las manos en pronación (palmas hacia abajo) sobre la barra y a una anchura superior a la de los hombros, sube hasta que la barbilla quede por encima de la barra y baja en total extensión de brazos. Si eres chica, mantén la barbilla por encima de la barra, evitando balanceos y manteniendo las rodillas semiflexionadas. Además, si la barra está muy alejada, puedes recibir una ayuda externa (si eres chica).
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE < 5 segundos Ninguna PASABLE 35” – 45” 5 – 10 ADMIRABLE > 1 minuto >10
FUERZA DE EXTENSORES DEL TREN SUPERIOR
Nuestro cuerpo se divide entre músculos flexores y extensores, y para valorar los extensores utilizaremos los fondos. El ejercicio consiste en realizar el máximo número de repeticiones posible.
- Ejecución: para realizar los fondos o flexiones de brazos, las mujeres colocarán ambos pies en apoyo y separados, y los hombres sólo utilizarán una pierna como apoyo y flexionando los brazos hasta que el pecho este a unos dos centímetros sobre el suelo.
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE <3 <10 PASABLE 3 – 10 10 – 15 ADMIRABLE >10 >15
FLEXIBILIDAD DE FLEXORES DE CADERA
Para valorar la movilidad de los flexores de cadera, el psoas ilíaco y el recto anterior de los cuádriceps, el test de Thomas es bastante sencillo de aplicar y totalmente válido.
-Ejecución: túmbate sobre un banco a una altura de un metro y quédate con las piernas colgando. Acerca una rodilla a tu hombro y observa la pierna libre.
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE La pierna libre se sitúa por encima de a cadera (músculos acortados). PASABLE La pierna libre se sitúa al mismo nivel que la cadera. ADMIRABLE La rodilla libre se sitúa por debajo de la cadera.
FLEXIBILIDAD DE LA CADENA POSTERIOR
Para valorar la movilidad de la cadena posterior necesitarás de un banco o una colchoneta.
-Ejecución: siéntate y, con la pierna en total extensión, lleva lo más lejos posible tu mano sobre el pie contrario.
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE La mano no llega a tocar la punta del pie. PASABLE Los dedos alcanzan la punta del pie. ADMIRABLE La mano sobrepasa la punta del pie, llegando a tocar incluso la planta del pie.
POTENCIA DEL TREN INFERIOR
El salto vertical es el mejor ejercicio para valorar la potencia de las piernas. El ejercicio consiste en realizar el número máximo de repeticiones posibles sobre un banco de unos 35 – 40 centímetros en 15 segundos.
- Ejecución: cólocate al lado del banco, salta por encima del banco y aterriza al otro lado gracias a la acción de las piernas (con los pies juntos) y a la impulsión de los brazos. Sin pausa, salta de un lado a otro del banco hasta que se acabe el tiempo.
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE <15 <20 PASABLE 16 – 25 20 – 30 ADMIRABLE >25 >30
ABDOMINALES
El objetivo de esta prueba consiste en intentar mantener en una espaldera la posición de escuadra durante el máximo tiempo posible.
- Ejecución: agárrate a una espaldera y quédate en suspensión. Eleva las piernas en total extensión, intentando mantener los pies juntos y las piernas por encima de la cadera (como en la imagen de cabecera). La prueba finaliza cuando las piernas quedan más abajo de las caderas, perdiendo horizontalidad.
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE <4 segundos <10 segundos PASABLE 4” – 10” 10” – 15” ADMIRABLE >10 segundos >15 segundos
CAPACIDAD AERÓBICA
Uno de los mejores métodos para evaluar la capacidad aeróbica es a través del Índice de Ruffier (subiendo y bajando un escalón, o realizando sentadillas en estático).
Ejecución: debes subir y bajar 90 veces a un ritmo moderado de unas 30 repeticiones/minuto. Si optas por la prueba de sentadillas, deberás hacer 45 sentadillas en 1 minuto.
Mide la frecuencia cardíaca en tres momentos: 5 minutos antes de la prueba (primera medición), inmediantamente después de terminar (segunda medición) y un minuto después de la prueba (tercera medición) para ver la capacidad de recuperación. Aplica la siguiente fórmula: sumatorio de mediciones – 200 / 10, y tendrás el resultado:
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE 15 – 20 12 – 15 PASABLE 10 – 14 7 – 11 ADMIRABLE 5 – 9 4 – 6
CAPACIDAD ANAERÓBICA
El Test de Burpee mide la capacidad anaeróbica. Consiste en realizar “burpees” el mayor número de veces en 1 minuto.
-Ejecución: el movimiento consiste en realizar un fondo (flexión) hasta que el pecho toque el suelo, seguido de un salto vertical con palmada.
VALORACIÓN MUJER HOMBRE DEFICIENTE -5 -10 PASABLE 5 – 20 10 – 30 ADMIRABLE >20 >30
Por Foroatletismo