Las siguientes sesiones constituyen maneras eficaces de acelerar tu metabolismo para construir unos m¨²sculos consumidores de calor¨ªas.
Ya que estas sesiones te requerir¨¢n correr por encima de tu zona de confort, pondr¨¢n a tu cuerpo en modo ¡®quemagrasa¡®. Para poder realizar estas sesiones con seguridad, con la finalidad de evitar lesiones, los principiantes deber¨ªan construir una buena base antes de afrontar los siguientes entrenamientos de calidad. Lo ideal es empezar por corridas (rodajes) de 20 minutos intentando llegar a los 45¡ä, solo entonces estar¨¢s capacitado para afrontar todo lo que te proponemos a continuaci¨®n:
Si dispones de 20 minutos
Si quieres correr y perder peso y dispones de poco tiempo, la mejor forma es a trav¨¦s de las cuestas, la fuerza que se requiere al correr en desniveles proporciona un aumento del consumo cal¨®rico, tanto si se trata de una sesi¨®n de fortalecimiento como en una sala de pesas.
Prueba a subir una pendiente de 400 metros, corre 1¡ä m¨¢s lento que tu ritmo de 10K e intenta hacer 3 o 4 series, bajando al mismo ritmo.
Si dispones de 30 minutos
30 minutos es un periodo de tiempo m¨¢s aprovechable. En este caso, es mejor hacer intervalos.
Recuerda que corriendo deprisa quemar¨¢s m¨¢s calor¨ªas por minuto que corriendo lento. Pique (sprint) durante 20 segundos y trota otros 10 segundos, repitiendo la secuencia unas 5 veces. Calienta adecuadamente e introduce unos cambios de ritmo de unos 30 segundos de duraci¨®n.
Si dispones de 45 minutos
Tal vez deber¨ªas probar los ritmos controlados, de esta forma estar¨¢s trabajando en el l¨ªmite m¨¢s alto de tu zona quemagrasa, un esfuerzo en el cual tendr¨¢s dificultades para hablar.
Intenta correr manteniendo un ritmo unos 25 segundos m¨¢s lento que tu mejor marca de 5K. Calienta durante 10 minutos e incorpora cambios de ritmo de 30 segundos, al finalizar, realiza una vuelta a la calma de 10¡ä mediante trote suave.
Si dispones de 1 hora
Lo m¨¢s indicado, ahora que tienes suficiente tiempo, es hacer una tirada larga. Cuanto m¨¢s tiempo est¨¦s dando zancadas, m¨¢s calor¨ªas quemar¨¢s, adem¨¢s, mejorar¨¢s tu forma f¨ªsica.
Prueba a correr a un ritmo conversacional y mant¨¦n una velocidad f¨¢cil con la cual puedas avanzar sin dificultad. Calienta 10¡ä y enfr¨ªa durante 15¡ä. No olvides hidratarte y nutrirte bien durante la tirada, en este tipo de entrenamiento resulta vital una correcta hidrataci¨®n. A partir de los 50 minutos resulta indispensable, adem¨¢s de ingerir alguna bebida deportiva o agua, la ingesta de alg¨²n gel o barrita energ¨¦tica.
Fuente: Foro de atletismo