Al levantarte
Que lo primero que reciba tu cuerpo sea agua, para hidratar tu estómago y calmar la sensación de hambre. Si te animás, hacé algo de ejercicio. Es el momento ideal para quemar calorías, ya que tu organismo utilizará la glucosa y las grasas acumuladas. Pero que sea algo suave, como una caminata, una pequeña rutina de yoga o 20 minutos en la máquina elíptica.
Elixir antienvejecimiento. Tomar cada mañana en ayunas un cóctel hecho con medio limón y una cucharada de aceite de oliva es un auténtico elixir antienvejecimiento. Esta mezcla aporta al organismo potentes agentes antiinflamatorios que previenen el envejecimiento de la piel y de todo el organismo.
Desayuno deluxe
Si querés empezar bien el día y mantener el hambre controlado, que sea lo más completo posible: vitaminas, lácteos descremados o vegetales, proteínas e ¡hidratos! Sí, es el mejor momento del día para consumirlos: pan, cereales, galletas… ahora podés permitirte un capricho dulce, pero procurá elegirlos sanos (integrales, caseros).
Nuestra propuesta. Comenzá con fruta natural: banana y frutilla, pera, manzana… o un jugo recién hecho con las frutas que quieras y sin azúcar añadido. El plato fuerte será una tostada de pan integral -con huevos revueltos si te gustan-, jamón, tomate y queso. Podés acompañar todo esto con un café con leche descremada o una infusión. Y si aún te queda lugar para un capricho… comé un par de galletas de avena, un trocito de bizcochuelo casero o algunos gramos de chocolate negro.
A media mañana
Cuando sientas el típico pinchazo de hambre, ¡no te contengas! pero tampoco vayas corriendo a por el paquete de galletas al kiosco. Es el momento de tomar algo energético pero sano, que te quite el hambre hasta la comida. El tentempié ideal puede ser un trozo de fruta, como una banana pequeña, una manzana, un racimo de uvas o una pera. Podés acompañarlo de una infusión como el té verde, de efecto antioxidante. Si tenés más hambre, añadí 5 ó 6 almendras, 2 ó 3 nueces o unas pipas de calabaza peladas.
¿Te va más lo salado? Aparte de la opción de los frutos secos, tomar un “snack” de proteínas te quitará el hambre: una lata de berberechos, un rollito de jamón y queso, atún al natural o una tostada con queso untable light.
¡La hora de comer!
Todavía queda mucho día por delante, así que necesitás una comida energética y saciante pero con un aporte calórico moderado. Las legumbres serán tus mejores aliadas para conseguirlo. Un bol de lentejas o garbanzos cocidos será perfecto para preparar una ensalada como plato único. Añadile brotes de soja o alfalfa, palmitos, tomate, berros, pimiento, huevo duro, cebolla, especias… Unas lentejas cocinadas con verduras o el hummus también son una opción estupenda. Si querés aumentar la capacidad antioxidante de las legumbres, acompañalas con una copa de vino tinto, cardiosaludable y antienvejecimiento.
De postre. Para facilitar la digestión de las legumbres, no comas fruta. Un yogur descremado o una infusión será perfecta para levantarte de la mesa liviana y no tener la panza hinchada durante toda la tarde. Otra opción perfecta para una comida sana y energética es el sushi.
Hora de merendar
Leíste bien, para mantener el índice glucémico estable tenés que comer cada tres o cuatro horas como máximo, antes incluso si tenés hambre. Dejar pasar muchas horas entre ingesta e ingesta es uno de los mayores errores nutricionales, ya que lo único que conseguirás será acumular hambre, estar mal alimentada y ralentizar tu metabolismo. La clave está en elegir tentempiés sanos y adecuados.
Si al final de la tarde vas a ir al gym, necesitás combustible extra, como una banana, una barrita de cereal, un puñado de frutos secos, un mini bocadillo de fiambre sano, un par de galletas de avena con una infusión o un café con leche. Si no vas a hacer ejercicio, el tentempié será un trozo de fruta o un algunos gramos de chocolate negro con un té verde. Contentar a tu paladar con pequeños caprichos saludables también te ayudará a controlar la ansiedad por la comida.
Una cena sencilla
Con este adjetivo suele describir Haruki Murakami las comidas que hacen los protagonistas de sus novelas, típicas de la dieta japonesa, una de las más saludables del mundo. Siguiendo su ejemplo, tu cena debe ser sencilla, es decir, sana y más bien frugal para descansar bien y no acumular calorías durante la noche. Las proteínas serán el ingredientes estrella en tu plato. El acompañamiento ideal, verduras cocidas o a la plancha, más digestivas que las crudas. Un menú perfecto sería una ración de pescado a la plancha o al horno, brócoli (la súper verdura), espinacas o acelgas. Si no podés prescindir del pan, tomá una pequeña ración integral o sin levadura.
De postre. Evitá la fruta, ahora ya no necesitás sus azúcares. Un yogur descremado puede ser una buena opción. Momento de placer. Una infusión relajante con un par cuadritos de chocolate negro es una combinación infalible para terminar el día con “buen sabor de boca”.
Antes de dormir
Habrás oído mil veces que irte a cama con el estómago lleno es muy poco recomendable. Efectivamente, hacer la digestión en la cama puede quitarte el sueño y ocasionarte muchas pesadillas. Y si has cenado mucho, tenés muchas posibilidades de acumular el excedente en forma de grasa, justamente en tus puntos conflictivos.
Así que procurá imitar a los europeos y adelantá la hora de la cena; que pasen al menos dos horas antes de irte a dormir. Pero si podés hacerlo, el mejor postre será un paseo -por ejemplo, sacar al perro-. No sólo “bajarás” la cena sino que despejarás tu mente y te irás a la cama relajada, con el cuerpo y la mente en equilibrio.