Seguí las indicaciones del experto
Si te pusiste en manos de un nutricionista, él mismo te dará las pautas de alimentación y hábitos de vida para no recuperar el peso perdido. Si confiaste en alguna dieta estrella, no te saltes la fase de mantenimiento, es tan importante o más que las anteriores si no querés tirar todo tu esfuerzo por la borda, volver a ganar más peso del que perdiste y bajar el ritmo de tu metabolismo, convirtiéndote en una de esas personas que se pasan la vida engordando y adelgazando.
Tenelo claro. La fase de mantenimiento debe ser permanente, es decir, debe suponer un cambio en tus hábitos nutricionales y de vida de ahora en adelante.
Comé más
Leíste bien. El hambre se combate comiendo, igual que te quitás la sed bebiendo. Darle a tu organismo lo que necesita en cada momento es la única manera de evitar que tu metabolismo se convierta en ahorrador, es decir, que almacene como un tesoro lo poco que le das. Esto ocurre cuando hacés dietas muy estrictas, te saltás comidas o suprimís nutrientes necesarios, como los hidratos, las grasas o las proteínas. Lo ideal es comer algo ligero y sano cada vez que sientas hambre (más o menos cada 3 o 4 horas). Esto significa comer entre horas, pero alimentos sanos, como frutas, yogures, frutos secos, fiambre bajo en grasa, tortitas de arroz inflado, chocolate negro… Así evitarás acumular hambre, mantendrás estables tus niveles de insulina y evitarás los atracones de dulces.
Comé legumbres
Son uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional, ya que te aportan proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales como el hierro y carbohidratos de digestión lenta. Esto significa que, si las preparás de forma liviana, tendrás un plato único completo, energético y nutritivo pero bajo en calorías.
Lo mejor. En ensalada, sopa o guiso, en forma de pasta o crema tipo hummus, comerte un plato de legumbres te alimentará y te quitará el hambre durante horas, además de ayudarte a regular tu tránsito intestinal. Tres días a la semana. Consumir legumbres en forma habitual te ayudará a controlar tu peso.
Hacé ejercicio
Es la forma más barata, saludable e inteligente de mantener el peso, ya que podrás permitirte muchos más caprichos gastronómicos y además mantendrás tu cuerpo en forma y evitarás la flaccidez típica de la pérdida de peso.
Cuidá tus músculos. Y tendrás la mayor garantía contra el efecto yoyó, ya que la masa muscular consume mucha más energía que la grasa y hace que tu metabolismo siempre esté quemando calorías, incluso en reposo. Pero no hace falta que desarrolles grandes músculos, con tonificarlos con disciplinas como yoga, pilates, o haciendo máquinas conseguirás mantener tu masa muscular y lucir un cuerpo esbelto y atlético.
Seguí horarios
Si querés tener tu peso bajo control, debés seguir un orden y una regularidad en tus comidas, respetando en lo posible unos horarios adecuados a tu trabajo y tu actividad física diaria. La comida más importante del día es el desayuno. Con un pequeño tentempié a media mañana, llegarás a la comida con el hambre justo. Si tenés horarios complicados, es preferible que hagas pequeñas ingestas cada pocas horas, a que acabes dándote un festín a las 5 de la tarde cuando llegues a casa. Procurá que la cena sea liviana, temprano y a la misma hora. Comer a tus horas y de forma variada te ayudará a conseguir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita cada día y te evitará muchos atracones.
Cuidado con el azúcar refinado
Este es uno de tus mayores enemigos, y se esconde por todas partes: en el pan de molde, en los sobrecitos de sopa; en las conservas, snacks dulces y salados; en el fiambre envasado, los yogures, el salmón ahumado; las salsas compradas, las gaseosas...
Consejo. Leé las etiquetas de todo lo que compres, te vas a sorprender. Sustituí el azúcar blanco por azúcar de caña o edulcorante natural.
Fijate cómo cocinás los alimentos
De tu forma de cocinar depende que añadas o restes calorías a lo que comés. Al vapor, cocido, a la plancha, al horno… son las preparaciones más sanas y ligeras para los alimentos. Los fritos, sobre todo los congelados o precocinados, son poco recomendables. Si los hacés en casa, procurá utilizar aceite de oliva o girasol nuevo. En los guisos y las ensaladas controlá la cantidad de aceite (utilizar un spray te ahorrará muchas calorías). Lo ideal es comenzar cada comida con una ensalada fresca y acompañar cada plato con una guarnición verde o una pequeña porción de arroz, papa cocida o pasta integral. ¿Sabías que algunos alimentos, como la zanahoria, cambian su índice glucémico y aumentan las calorías al ser cocidos? En general, debés evitar pasarte en la cocción de los alimentos.
Integral, vegetal y descremado
Pasarte a estas tres versiones de los alimentos tradicionales te ahorrará muchas grasas, azúcares y calorías innecesarias. Los alimentos integrales tienen las mismas calorías, pero al ser de digestión lenta tendrán menos posibilidades de acumularse en tu cuerpo en forma de grasas. En cuanto a los lácteos, pasarte a los descremados te quitará de encima muchas calorías, sobre todo si te pasás a las versiones vegetales, como la leche de soja. Cuidado con los alimentos light, no son tan inofensivos ni bajos en calorías como parece. Por ejemplo, las papas fritas, el chocolate o el queso crema light siguen siendo demasiado calóricos.
Más pescado y menos carne
Si querés empezar a comer sano y liviano, es importante que confecciones tus menús de forma inteligente. Comer más legumbres, más pescado, más fruta y vegetales frescos, menos fritos y productos envasados, más alimentos integrales te ahorrará muchas calorías cada día. Tomar los hidratos de carbono en el desayuno y al medio día, y cenar a base de proteínas y vegetales, también te ayudará a mantener el peso.
Otras ‘fórmulas mágicas’. Más agua e infusiones y menos gaseosas y alcohol; más fruta fresca y menos jugos envasados; más frutos secos naturales y menos fritos o tostados; más alimentos integrales y menos productos de panadería; más platos preparados por vos y menos alimentos precocinados.
Comer afuera
A mucha gente le pasa: están a dieta durante la semana y se dan vía libre con la comida durante el fin de semana, sobre todo si salen a comer afuera. No es una mala filosofía si de verdad conseguís compensar y no te pasás con los caprichos gastronómicos. Pero si cada día comés en restaurantes, tendrás que controlarte para no acumular calorías durante la semana y también el fin de semana.
Menú diario. Intentá comenzar con una sopa o una ensañada fresca; evitá las guarniciones de papas fritas; controlá la ración de pan y no mojés las salas; comé con agua y no con gaseosas o alcohol; de postre, una infusión en lugar de un postre dulce.
Si salís a cenar. Mejor un restaurante japonés que uno italiano; evitá el pan con manteca del principio; tomá sólo una copa, dos como máximo, de vino y evitá los tragos combinados; elegí mejor pescado que carne; evitá los hidratos de carbono, sobre todo pasta o arroz; compartí postre, no te pidas uno para vos sola.
Movete más
Además de hacer ejercicio varias veces a la semana, llevar una vida más activa hará que no tengas que preocuparte por el peso. Por ejemplo, dejando el auto en casa y utilizando el transporte público, dando un paseo después de la comida y antes de volver a la oficina, evitando las siestas justo después de comer, jugando más con tus hijos en lugar de ver tanto la tele, yendo a hacer las compras con un carrito en lugar de ir en auto, comprándote una bici, un videojuego activo como la Wii Fit o instalando en tu casa una máquina elíptica.