¿Cuántas veces oímos hablar de la dieta del Mediterráneo como una de las más sanas del mundo? El sentido común nos dice que es de las mejores, pero muchas veces no sabemos bien por qué. En esta nota te invitamos a probar la dieta más difundida con banderitas de Italia, España, Marruecos y Grecia.
Los ingredientes clave de la cocina mediterránea cuentan entre ellos al aceite de oliva, las frutas frescas, los vegetales, las legumbres, el pescado y los granos integrales más una moderada cantidad de vino y carne roja. Los sabores son ricos y los beneficios para la salud, difíciles de ignorar. La dieta mediterránea nos trae buenos humores y sabores fieles, conocidos y con un plus de ricos nutrientes:
Brócoli
Como otras coles, es un protagonista supernutritivo que debería incluirse en la dieta semanal de cualquier persona. El brócoli contiene cantidades grandes de potasio, hierro, vitamina C, ácido fólico y caroteno beta (vitamina A), que es antioxidante y bueno contra las infecciones. El potasio favorece el impulso nervioso y múscular. Habitualmente se prepara cocido, pero puede consumirse crudo, como aperitivo, combinado con salsas.
Garbanzos
El garbanzo es de una riqueza formidable en lo que a aportes nutritivos se refiere. Es rico en proteínas y fibras, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados y carentes de colesterol. En cuanto a los aportes beneficiosos hay que señalar su valor diurético, su capacidad para favorecer el tránsito intestinal, su valor energético y su bajo contenido en sodio (permite ser incluido en dietas de control de la hipertensión).
Trigo burgol
En la tradición del mediterráneo, los granos sin refinar aparecen en la base de las dietas. El consumo de granos enteros reduce el índice glucémico, de manera tal de que al ser ingeridos la digestión se realiza lentamente, produciéndose así una suave modificación en los niveles de glucosa que es menor que en la versión refinada. También ayudan a retener toda la fibra, el magnesio, la vitamina E y otros antioxidantes fitoquímicos. Las dietas ricas en granos enteros pueden prevenir problemas del corazón, diabetes y otras enfermedades crónicas.
La versátil berenjena es hipocalórica.
Rollitos de berenjena con queso blanco y espárragos.
Berenjena
Amada por su textura sabrosa y su sabor neutral que realza las salsas elegantemente, la berenjena le brinda una sustanciosa satisfacción a la cocina en la que la carne hace su aparición en pocas ocasiones. Si bien no ofrece un poder súper nutritivo, la berenjena contiene fibra y potasio, y en pequeñas cantidades fósforo, calcio, magnesio y hierro. Tiene vitaminas A, B1, B2, B3, C y folatos.
Está compuesta en un 92% por agua, y tiene poquísimas calorías.
Nueces
Los nogales son tan comunes como los árboles de olivas en Italia y Grecia. Las nueces desempeñan el rol de snacks mejor que cualquier otro tentempié. Participan de las salsas o son espolvoreadas en ensaladas. De alto valor nutritivo, este fruto es rico en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, oligoelementos, aceites, lecitina y ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados). Se le atribuye la capacidad de reducir el colesterol. La proteína de la nuez contiene un alto nivel de arginina, un aminoácido que ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos.
Aceite de oliva
Preciado desde la antigüedad, el aceite de oliva es un imperativo en la cocina del Mediterráneo, en particular cuando nos referimos a cocinar vegetales. Contiene vitamina E, polifenoles y grasas monoinsaturadas. Previene el colesterol “malo”, el envejecimiento celular, ayuda al endurecimiento de los huesos y a bajar los niveles de glucemia.
Pimiento morrón
Frescos, asados o disecados pero insertos en salsas complejas y pastas, le dan un color especial a los platos marroquíes. Son excelentes para la nutrición: son ricos en vitamina A y C, beta caroteno y vitamina K. Tiene minerales como potasio, magnesio, fósforo y calcio en menor cantidad. Contiene fibras y propiedades antioxidantes, y su aporte de calorías es muy bajo.
Camarones al ajillo con arroz.
Camarones
Los camarones pertenecen al grupo de los crustáceos dentro de los mariscos, un alimento que presenta un nivel muy bajo en grasas y calorías, comparado con la carne de pollo, vaca o cerdo. Contiene niveles medios/elevados de colesterol, y entre sus componentes encontramos carotenos, beta carotenos, Omega-3, vitamina A y buenos valores de antioxidantes. En cuanto a minerales destacan el yodo, sodio y fósforo.
Tomates
Es dificil de creer que estos protagonistas ineludibles de la cocina del Mediterráneo no sean nativos de esa región. Son el ABC de todas las comidas de esta zona con su forma fresca o enlatada. Son ricos en vitamina A, contienen cantidades muy apreciables de sales minerales, de potasio, fósforo, calcio, sodio, hierro y zinc. Alcalinizan la sangre y son remineralizadores de los tejidos. Además son versátiles y podemos consumirlos todos los días.