La nutrición es una parte más del entrenamiento a la que una inmensa mayoría de corredores no le prestan la atención que requiere. Está detrás de muchos fracasos deportivos, lesiones e incluso enfermedades más o menos serias. Quizás sea por ello que a la nutrición en el deporte se le conoce como el entrenamiento oscuro o invisible.
Gestiona tus reservas orgánicas
Para conseguir un objetivo, cada especialidad requiere un combustible. No tiene por qué ser una competición. Un entrenamiento también requiere su alimento para que resulte eficiente. Evidentemente no es lo mismo el nivel de exigencia de una carrera de cinco kilómetros que el de una maratón. Una es muy exigente por el ritmo que se debe imprimir y la otra por su duración. Dos pruebas de distintas características en donde en una vas a consumir principalmente glucosa y en la otra tus músculos van a compartir ácidos grasos y glucosa (algo que dependerá mucho del nivel de preparación que tengas).
Debes tener en cuenta que siempre que utilices ácidos grasos como combustible, el rendimiento no será muy elevado, salvo que con un entrenamiento adecuado seas mucho más eficiente en esa zona metabólica. Por ejemplo, si corres una maratón y durante la misma no ingieres cantidades adecuadas de carbohidratos de alto índice glucémico, no vas a poder mantener el ritmo y el músculo tendrá que utilizar grasas con un importante bajón de rendimiento e incluso sufrir una hipoglucemia. Esta es la consecuencia de encontrarte el muro en una maratón. No es otra cosa que haber agotado tus reservas de glucógeno. Además no debes olvidar que cuando agotas la glucosa, comienzas a utilizar aminoácidos como combustible, que proceden de tu propio músculo. O sea, te convertis por unos momentos en caníbal de ti mismo. Este combustible ofrece muy poco rendimiento y además genera muchas toxinas (amoniaco y urea) que obligan a trabajar mucho más a tu hígado y riñones.
Una vez que comenzas a correr, el sistema vegetativo comienza un proceso por el que abrirá la gran parte del riego sanguíneo a tus piernas. Ello implica que tu estómago, vísceras, hígado y riñones quedan con apenas un 30% de riego sanguíneo. Por lo tanto, si en los momentos previos a dar movimiento a las zapatillas, ingieres grasas, proteínas en exceso o cantidades importantes de comida, la digestión se va a ver dificultada. Esto puede ocasionar molestias estomacales, intestinales, cortes de digestión y malas sensaciones. Por lo tanto y en especial en carreras donde se sale muy rápido, debes tener cuidado con este detalle y distanciar la comida previa a la salida.
La clave de la alimentación
El vaciado gástrico
Para que la glucosa cumpla su función, ha de abandonar lo antes posible el estómago. Es lo que se conoce como el vaciado gástrico. Inclusive podes comer lo adecuado corriendo, pero si lo haces sin tener en cuenta las pautas que te damos a continuación, puedes sufrir una hipoglucemia con el consiguiente bajón de rendimiento:
No debes ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico.
No debes ingerir cantidades importantes de fibra
No debes ingerir cantidades importantes de grasas
No debes ingerir cantidades importantes de proteína
No debes superar la cantidad de 300 ml de líquido en una sola toma
La temperatura de la bebida debería estar entre 16 y 18ºC
Intenta comer cuando la intensidad no sea muy elevada.
→ Combustibles empleados en distintas especialidades y alimentos necesarios
Debes ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico por hora.
5K: El único sustrato es la glucosa y no se requiere alimentación.
10K: Sólo glucosa. Si precalentaste con intensidad, en los últimos kilómetros puede ser de gran utilidad un gel, miel o bebida con carbohidratos de alto índice glucémico.
MEDIA MARATÓN: Consumo de ácidos grasos y glucosa. Geles, bananas, miel, etc. A partir de la hora debes comenzar a alimentarte.
MARATÓN: Prueba totalmente aeróbica y en donde debe predominar el consumo de ácidos grasos, aunque con participación de glucosa. Debido a la duración de la prueba, se hace necesaria el aporte de alimentación a partir de 1h 15’ a 1h 30’. Mismos alimentos que en la media maratón.
ULTRA FONDO: Grasas. Aunque igualmente debido a la duración y tipo de circuito, es necesario aportar carbohidratos en forma de geles, barritas, sándwiches con mermelada, pasas, frutos secos en pequeñas dosis, etc. A partir 1h 30’ y en especial si el circuito es muy sinuoso.
No nos podemos olvidar de la hidratación. Tanto agua como bebidas isotónicas que contienen variedad de carbohidratos de alto índice glucémico (maltodextrina, amilopectina, glucosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de glucosa, etc.), sales, vitaminas y minerales, deben estar presentes en los momentos previos y durante los entrenamientos y competiciones.
Fuente: Spotflife