Jeff Galloway en su Guía para el corredor de montaña, nos da algunos consejos
La zancada y el ritmo de respiración
La técnica de carrera en cuestas es igual en competición que en los entrenamientos: hay que mantener corta la zancada al subir. También hay que prestar atención al ritmo de tu respiración: no jadees ni pierdas el aliento más que si estuvieras corriendo en llano.
Cuando los corredores mejoran su técnica en cuesta en competición, descubren que una zancada más corta y más rápida reduce el esfuerzo, al mismo tiempo que aumenta la velocidad. Esto es algo especialmente beneficioso durante la última mitad de un recorrido de trail accidentado. La zancada es suficientemente corta cuando no se produce un incremento en el ritmo respiratorio. En caso de duda, emplea pasos cortos e introduce más caminata.
Por otro lado, tanto en las carreras de larga distancia como en la primera mitad de las competiciones de trail running en las que participes, basta con que camines o introduzcas más descansos caminando en los tramos en cuesta. Si tu ritmo aumenta en la cuesta, reduce el esfuerzo y la longitud de zancada hasta que tu respiración esté como estaba en el terreno llano, o bien descansa caminando.
Los mayores errores
Aunque la zancada aumente únicamente entre 2 y 5 cm, la velocidad cuesta abajo puede salirse de control. Si estás rebotando separándote del suelo más de 2-5 cm, corres el riesgo de golpear en exceso con los pies en el suelo, teniendo que activar los cuádriceps para ralentizar, lo cual provoca molestias musculares en los isquiosurales (grandes músculos situados en la parte posterior del muslo) debido a la sobrezancada.
El mejor indicador de sobrezancada es tener tensos los isquiosurales y agujetas en los cuádriceps al día siguiente de un entrenamiento en cuesta. Emplear una zancada rápida y ligeramente más corta te permite correr igual de rápido cuesta abajo, evitando la zancada larga y eliminando las agujetas en los cúadriceps, las molestias musculares en la región pretibial y la inflamación en los isquiosurales.
Técnica adecuada para las subidas
- Empeza con una zancada cómoda: bastante corta.
- Al subir la cuesta, acorta la zancada.
- Apoya ligeramente los pies.
- Mantené una postura corporal perpendicular al plano horizontal (erguido, no inclinado, ni hacia delante ni hacia atrás).
- Incrementa la frecuencia de zancada al subir y pasar por la cima.
- Seguí ajustando la zancada de manera que los músculos de las piernas no se tensen; te conviene que mantengan su capacidad de trabajo tanto como sea posible.
- Relájate al pasar por la cima de la cuesta y déjate llevar un poco en la bajada, reduciendo el esfuerzo al mínimo.
Técnica adecuada para las bajadas
- El impacto del pie con el suelo debe ser ligero.
- Mantené una zancada media, o realiza el descenso casi arrastrando los pies a un ritmo rápido.
- Mantené los pies bajos, cerca del suelo.
- Aprovecha la gravedad en la bajada.
- Tené en cuenta que el ritmo de zancada aumentará.
- Trata de dejarte llevar rápidamente cuesta abajo.
- Si sintís la necesidad, tómate descansos estratégicos caminando.
Fuente: Jeff Galloway Guía para el corredor de montaña