Las preocupación puede trastocar los hábitos de sueño.
"La ansiedad es una emoción que puede llegar a despertar a una persona", dice Steve Orma, doctor en psicología y autor del libro Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia to Bed for Good (Deja de preocuparte y duérmete: cómo acabar con el insomnio). "Hay una gran cantidad de cambios físicos en marcha que acaban haciéndote sentir alterado, justo el estado contrario al que se debe tener cuando se intenta dormir".
Según Orma, lo positivo es que nosotros mismos tenemos la solución, ya que la ansiedad la provocan nuestros propios pensamientos. Aquí podemos encontrar unos consejos que ayudan a acabar con la ansiedad y, así, poder dormir (sin recurrir a ninguna pastilla).
Identificar qué es lo que te preocupa
Llegar hasta el origen de la ansiedad es el primer paso que hay que dar para acabar con ella, afirma Otma. Si se padece insomnio, lo lógico es tener ansiedad a la hora de irse a dormir; pero si se sufre una ansiedad generalizada, es normal no poder dormir al estar pensando en factores estresantes.
"Hay que identificar aquello que te está impidiendo conciliar el sueño y lidiar con ello antes de irse a dormir", explica. "Cuando está en la cama, la gente suele preocuparse por un montón de cosas y no es el momento indicado para pensar en ellas".
Levantate de la cama
"La mayoría de la gente se queda en la cama pensando en que les vendra el sueño y se quedarán dormidos, pero eso no suele pasar", afirma Orma. Por culpa de esto, se empieza a asociar el hecho de estar en la cama con estar despierto. Si no te dormís en media hora, levantate y anda a otra habitación.
Enfrentate lo que te preocupa
Los estudios que han investigado este tema han llegado a la conclusión de que transferir las preocupaciones a un objeto tangible y después tirarlo a la basura ayuda a dejar de tener pensamientos negativos.
"Toma un cuaderno y escribí en él todo lo que te preocupe: los problemas de sueño, tu trabajo, una relación o lo que sea", indica Orma. "Ahora ya no podes preocuparte por esas cosas. Tener una mente activa hará que sigas despierto". Si no queres tirarlo a la basura, podes guardarlo para seguir con la lista al día siguiente.
Cambia la hora de irte a dormir
Según Orma, si el problema de no poder dormir te preocupa constantemente, hay que reajustar el horario de sueño, lo que puede suponer irse a dormir más tarde.
"Es un error que mucha gente comete: se van a la cama porque es su hora de dormir, tengan sueño o no", afirma. "La mente empieza a darle vueltas a las cosas cuando uno se mete en la cama porque no está lo suficientemente cansado y el cerebro empieza a funcionar, no porque tengan una ansiedad que les impida dormir".
Si todo esto no funciona, hay que mantener la mente distraída.
Si después de todo esto no podes dormirte, proba a leer un libro ("Los libros de texto son los que mejor funcionan", recomienda Orma), a hacerte un té, a escuchar música o a meditar un poco. "Hagas lo que hagas, intenta evitar utilizar el celular o la computadora", advierte Orma. Utilizar aparatos electrónicos despiertan aún más.
En definitiva, Orma recomienda consolarse con el hecho de que la ansiedad no tiene por qué ser algo permanente. Si el insomnio o la ansiedad afectan a la vida diaria, aconseja pedir ayuda a un profesional.
"Son dos problemas muy comunes", reconoce. "Mucha gente cree que les pasa algo por padecer estos problemas, pero es importante saber que es algo normal, aunque sí que es verdad que no es algo agradable. Se trata simplemente de un problema en sus patrones de pensamiento y comportamiento y se puede arreglar".
Dormir mejor, consejos
Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
Ir en busca del Sol. "Exponete a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables".
Dormir sin luz. "Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansar bien".
Baño/ducha caliente un ratito antes de dormir.
Hacer "nada" antes de dormir. "Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse".
"No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contrario: te desvelará más".
Cualquier excusa es buena para un masaje. Si dormis acompañado podes intentarlo. Triste es pedir, pero más triste estar toda la noche dando vueltas.
La dieta antes de dormir ha de ser liviana. Los alimentos con serotonina ayudan a relajarse (lácteos, bananas, carne, lechuga, atún...).
Acostarse cuando aparezca la “sensación de sueño”. Otro clásico de los consejos para dormir bien.
Sin ruído se duerme mejor.
Luchar contra el insomnio tecnológico. Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el celular para descansar mejor o llevarte la computadora o la tablet a la cama.
"Las infusiones de manzanilla, anís o hinojo tienen propiedades relajantes para el organismo".
Hace ejercicio unas horas antes de dormir, pero no justo antes de irte a la cama.
Alimentos que debemos evitar. Las cenas abundantes y ricas en proteínas (carnes, huevos, pescados) y en grasas (embutidos, quesos, salsas o frituras) causan un aumento de la acidez de estómago. Las proteínas reducen la serotonina en el cerebro y aumentan la producción de adrenalina, lo que nos deja alerta. También los platos con muchas especias aumentan la temperatura corporal y hacen más difícil conciliar el sueño. Por último, los alimentos excitantes como el café, té o el chocolate.
Fuente: Hufftington Post