Un corredor, como cualquier otra persona, debe seguir una dieta equilibrada: 60% hidratos de carbono, 25% grasas y 15% proteína.
Eso sí, las cantidades pueden ser más elevadas puesto que las exigencias del entrenamiento aumentan considerablemente el gasto calórico. La nutrición es tan importante para el rendimiento y la salud como el propio entrenamiento o el descanso.
La sugerencia es repartir las calorías en cinco comidas, de las que tres serán más abundantes y dos más livianas. Este artículo te presenta los mejores hábitos tradicionales para obtener el máximo beneficio en tu running.
Los hidratos de carbono son el principal combustible para mover nuestras piernas.Los encontraremos no solo en pastas y arroces, sino también en verduras y hortalizas. Las grasas también son importantes para un corredor a nivel energético (especialmente en las largas distancias) y estructural, ya que forman parte de todas las paredes celulares de nuestro organismo. Eso sí, debes tomar grasas insaturadas y evitar a toda costa las grasas hidrogenadas.
La grasa ideal para cualquier deportista es el aceite de oliva. En cuanto a las proteínas, no deben exceder el 15% de nuestra ingesta o le estaremos dando un trabajo extra al hígado, principal encargado de metabolizarlas.
Mantenerse correctamente hidratado es fundamental para cualquier corredor. La cantidad de agua que bebemos es clave para nuestro equilibrio electrolítico, cualquier desajuste por defecto o por exceso puede desembocar en problemas de carácter muscular y/o nervioso.
¿Cuánto como?
Las necesidades calóricas de un corredor están aumentadas respecto a las de una persona sedentaria, pero tampoco puedes pasarte o engordarás. La ingesta adecuada dependerá de cada persona y de su gasto energético diario, es muy sencillo de calcular:
Gasto energético basal diario:
Para mujeres es 655 + 9,6 x peso en kg + 1,8 x altura en cm – 4,7 x la edad en años.
Para hombres es 66 + 13,7 x peso en kg + 5 x altura centímetros – 6,8 x la edad en años.
En el caso de los maratonistas, debemos sumar el 120% al metabolismo basal.
Ejemplo práctico:
Hombre de 80 kg, 180 cm y 30 años de edad que prepara un maratón:
66 + (13,7x80) + 5x180-(6,8x30)= 66+1096+900-204= 1858 Kcal diarias de gasto energético basal.
Gasto energético en maratonistas.
120% de 1858= 2229,6
2229,6 + 1858= 4087,6 Kcal de gasto energético diario.
No basta utilizar este cálculo para no exceder nuestro gasto energético diario con la ingesta que realizamos.
Debemos tratar de que ese número de calorías llegue a nuestro organismo a través de los alimentos más saludables cocinados hervidos o a la plancha, o crudos cuando se posible.
Fuente; Sport Life