Si nunca antes has corrido, seguro que te estarás preguntando si puedes empezar estés como estés físicamente, obviamente previa consulta médica si no realizas ejercicio habitualmente. Con esta receta todo el mundo puede iniciarse en el running en mayor o menor tiempo, de una manera saludable, sintiéndose bien y disfrutando. En este artículo te proponemos un plan de entrenamiento de 4 semanas para empezar a correr.
Plan de entrenamiento
La progresión en running dependerá de muchos factores como el estado físico general con el que se comienza, también el historial deportivo que se ha tenido desde la infancia, la existencia o no sobrepeso, factores genéticos y muchos otros que harán que el camino a seguir de cada persona sea muy distinto y especial. Y es que cada persona que elige el camino de la salud y el bienestar comienza un sendero de nuevas experiencias y sensaciones.
Comenzaremos por el siguiente plan de entrenamiento de cuatro semanas:
Plan de entrenamiento para empezar a corre
Semana 1
Lunes
Descanso
Martes
4 veces 4 minutos a R1 y 2 minutos andando, total 24 minutos y estiramientos
Miércoles
Descanso
Jueves
10 veces 2 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 30 minutos y estiramientos
Viernes
Descanso
Sábado
Descanso
Domingo
10 minutos a R1, Rec 2 minutos, 6 minutos a R1 Rec 2 minutos y 4 minutos a R1, total 24 minutos y estiramientos
Semana 2
Lunes
Descanso
Martes
5 veces 4 minutos a R1 y 2 minutos andando, total 30 minutos y estiramientos
Miércoles
Descanso
Jueves
3 veces: 1 minuto a R1, 30 segundos andando, 1 minuto a R2, 30 segundos andando, 3 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 21 minutos y estiramientos
Viernes
Descanso
Sábado
Descanso
Domingo
12 minutos a R1, Rec 2 minutos, 6 minutos a R1 Rec 2 minutos y 4 minutos a R1, total 26 minutos y estiramientos
Plan de entrenamiento para empezar a corre
Semana 3
Lunes
Descanso
Martes
6 veces 4 minutos a R1 y 2 minutos andando, total 36 minutos y estiramientos
Miércoles
Descanso
Jueves
4 veces: 1 minuto a R1, 30 segundos andando, 1 minuto a R2, 30 segundos andando, 3 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 28 minutos y estiramientos
Viernes
Descanso
Sábado
Descanso
Domingo
12 minutos a R1, Rec 2 minutos, 8 minutos a R1 Rec 2 minutos y 6 minutos a R1, total 30 minutos y estiramientos
Plan de entrenamiento para empezar a corre
Semana 3
Lunes
Descanso
Martes
6 veces 4 minutos a R1 y 2 minutos andando, total 36 minutos y estiramientos
Miércoles
Descanso
Jueves
4 veces: 1 minuto a R1, 30 segundos andando, 1 minuto a R2, 30 segundos andando, 3 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 28 minutos y estiramientos
Viernes
Descanso
Sábado
Descanso
Domingo
12 minutos a R1, Rec 2 minutos, 8 minutos a R1 Rec 2 minutos y 6 minutos a R1, total 30 minutos y estiramientos
Semana 4
Lunes
Descanso
Martes
3 veces 5 minutos a R1 y 3 minutos andando, total 24 minutos.
Miércoles
Descanso
Jueves
2 veces 10 minutos a R1 y 5 andando, total 30 minutos.
Viernes
Descanso
Sábado
Descanso
Domingo
30 minutos a R1
Referencias:
R1, R2 y R3 son las zonas de trabajo de pulsaciones o Ritmos (R) de la carrera. 1 flojo, 2 suave, 3 medio y 4 alto
R1 - Zona Quema grasas (60%-70%)
R2 - Zona Aeróbica (70%-85%)
R3 - Zona Anaeróbica (85%-92%)
Si no tenes un pulsómetro, podes hacer esta calculo de estimación 220-(tu edad), multiplica el resultado por 0,6 para saber el umbral inferior y por 0,7 para el superior.
Fuente: Sportlife