Correr por asfalto lesiona?: Es cierto... pero sólo si corres mucho tiempo y muchos días. No es una cosa instantánea. Pero si haces 1 h.durante tres semanas todos los días por asfalto te lesionarás seguro. Cuando corres por asfalto el impacto que recibe tu cuerpo en cada zancada es el doble de tu peso (en bajada es de 3 a 4 veces). Y si en lugar de asfalto es cemento, peor. Esas superficies no amortiguan nada y ese efecto rebote provoca lesiones, sobre todo la periostitis (aunque también fascitis y, si tienes mucho peso, tendinitis de rodilla). Lo ideal es correr por parques o caminos de tierra, dejando el asfalto para lo imprescindible y para las carreras.
Por qué tengo que hacer musculación cuando yo lo que quiero es empezar a correr?: Es importantísimo que hagas musculación, siempre con mucha repetición y poco peso, ya que el objetivo no es ganar volumen sino para tener la fuerza muscular necesaria para asimilar el entrenamiento. Vale con 2 días (1 para los principiantes), y solo 10' al principio y 1/2 h.cuando ya estás acostumbrado al trabajo de fuerza. Debes hacer un circuito de 8 ejercicios con 25 repeticiones cada uno en el que no deben faltan gemelos/soleo, bíceps femoral, cuádriceps, aductor, abductor y 2 de tren superior para equilibrar.
Qué es eso que dicen de las series ?: Pues que sigan hablando porque a ti no te vamos a dejar hacer ni una. Para empezar a hacer trabajo de velocidad debes tener una experiencia mínima (al menos 1 año corriendo de forma regular) y un nivel mínimo (tiene que ser capaz de correr sin problema durante 1 h.a 6' por km.). Si no cumples estas dos condiciones, haciendo series sólo vas a conseguir perder tiempo y lesionarte. Sería como tratar de levantar una casa sin base: se caerá. Necesitas construir tu base como corredor. Cuando pases esos dos mínimos, podrás hacer cambios de ritmo suaves ( 10-12' en total, alternando un tiempo rápido de 1, 2 ó 3' con uno lento de 1'). Cómo de "rápido"? Si corriendo normal vas entre 145 y 160 pulsaciones, pues 15-20 pulsaciones más.
Qué es el máximo ritmo cardiaco?. Para empezar, olvídate de la fórmula de 220- tu edad que está totalmente desfasada. Lo mejor es hacerse una prueba de esfuerzo con un especialista, que te sirve también para detectar alguna posible anomalía fisiológica. Podrias conseguir una buena estimación de tu máximo, con la ayuda de un pulsómetro, corriendo 1 km.en una zona con una ligera cuesta, al máximo de tus fuerzas. La cifra más alta que aparezca en tu pulsómetro estará muy cerca de tu máximo. Cómo adecuar el ritmo máximo al ritmo de entrenamiento del que hablan? Si tu máx.es 185 pulsaciones, y debes correr entre el 75 y el 80%, tu valor será entre 135 y 145 pulsaciones. El truco que te damos siempre: debes poder hablar mientras corres sin que se entrecorte tu voz.
Qué digo cuando me preguntan si soy pronador?: No te obsesiones con el tema. Saber cómo es tu pisada es importante cuando llevas tiempo entrenando y "metes" muchos kilómetros. Cuando te hablan de pronador, se refiere a tu tipo de pisada (cuanto rota tu tobillo cuando tu pie golpea el suelo). Hay tablas en internet para que puedas averiguarlo por ti mismo, aunque es mejor que vayas a una tienda especializada dónde hay expertos que te pueden ayudar. En el caso de que seas hiperpronador necesitarás, además de unas zapatillas adecuadas, plantillas de descarga.
Qué zapatillas necesita un principiante?: Debe cumplir estas condiciones: ancha, flexible, que se puedan doblar, transpirable (los corredores principiantes sudan mucho), con talón rígido (así reduces el riesgo de lesión de rodilla) y con mediasuela alta. Como consecuencia de todo esto, en ningún caso será una zapatilla ligera (si baja de 300 gr. el par, no es lo que necesitas). Un truco: compra mejor las zapatillas por la tarde ya que es cuando el pie tiene su máxima extensión.
Cómo que corriendo voy a ganar peso?: Sucede en algunos casos pero vamos a aclararlo. Para empezar una persona con sobrepeso siempre pierde, en todos los casos. Lo que puede ocurrir es que una persona a la que no le sobren kilos se ponga correr y gane algo de peso pero a la vez pierda una talla. Lo que ocurre es que tiene más masa muscular pero menos grasa, tiene más densidad y menos volumen. Correr es una de las fórmulas más eficaces para reducir la grasa corporal.
Será verdad que ya estoy preparado para ir a las carreras?: Depende mucho del tipo de carrera. Por ejemplo, si es una prueba como la Carrera de la Mujer que son 5 kms y se da tiempo de sobra para terminar andando, pues sí, pero mi consejo es que debes llevar al menos 4 meses corriendo y tienes que estar realmente motivado para competir. Los 10 kms son la barrera de distancia para los principiantes. Para dar al salto al medio maratón necesita 2 años de experiencia como corredor y al menos haber terminado 5 pruebas de 10 km.
Fuente: Adaptado de Sportlife