Consejo 1: Visitar a un médico antes de empezar
Más vale prevenir que curar! Siempre es recomendable para los corredores nuevos de chequear con un médico los siguientes temas: problemas respiratorios, sobrepeso, problemas del corazón, fatiga crónica, entre los puntos principales.
Consejo 2: Comenzar gradualmente con un programa de caminata / carrera
"Demasiado, en poco tiempo" es muy poco recomendable, a menos que quieras en muy pocas semanas a causarte sfatiga, lesiones o las dos cosas juntas ! Y en poco tiempo vas a querer abandonar. "Lento pero seguro", es como todos los corredores exitosos comenzaron a correr. Debes incorporar caminatas en tu rutina de correr, especialmente si sos un principiante absoluto. De este modo, podrás aprovechar todos los beneficios saludables de caminar mientras poco a poco y de manera constante vas buscando tu ritmo y, mientras tanto, reduciendo el riesgo de lesiones.
Consejo 3: Aprende a escuchar a tu cuerpo
Cuando aprendas a escuchar a tu cuerpo, podrías llegar a ser tu propio entrenador . Dolores musculares y cansancio son dolores que aparecen y pueden ser perfectamente normales. Sin embargo, ten cuidado si durante o después de la correr, sentis mareos o dolores en el área del pecho, las piernas o la espalda.
En este caso, debe dejar de correr inmediatamente y comenzar a caminar o reposa completamente. Si necesario hace una consulta médica. Luego habrá que reducir la carga de entrenamiento o incluso detener cuando sea necesario hasta que el dolor haya desaparecido.
Con la experiencia, vas a comprender las señales del cuerpo y saber cuándo seguir y cuándo parar.
Consejo 4: Mantener un registro
Corredores más experimentados afirman que el mantenimiento de un registro continuo es de lejos la mejor manera de hacer un seguimiento de tu progreso. La buena noticia es que ni siquiera tenes que comprar nada. Basta con hacer tu propio en una hoja de papel o en la compu, existe para tal fin muchismas apps graits. Tu registro debe incluir información básica acerca de tus carreras, incluyendo: tiempo, distancia, tipo de entrenamiento, el peso y el pulso.
No hace falta decir que va a ser extremadamente motivador entir que todo tu esfuerzo está dando sus frutos, ver tu aumento de kilometraje al entrenar, mientras tu pulso y y peso corpora disminuyen.
Consejo 5: Revisa tu pulso con regularidad
La mayoría de los corredores principiantes están tan interesados en el control de su peso, pero a menudo te olvides de comprobar tu pulso. Como sabés, probablemente, correr es principalmente una actividad cardiovascular. En realidad, entrena a tu corazón a bombear más sangre a tu cuerpo con cada latido del corazón. Como resultado, es muy probable que necesites menos latidos para que el corazón "corra" para vos.
Es muy recomendable tomarse el pulso con regularidad y controlar tu mejora. El momento ideal es el control justo después de despertarse. Así es como se hace: Conta los latidos del corazón durante diez segundos. Luego, multiplica el número por seis para calcular el total del pulso por minuto.
Si está funcionando con regularidad y dentro de su nivel de condición física, debes notar una mejora constante en la frecuencia cardíaca. Por supuesto, no iba a suceder en un día o dos, pero debes ver resultados medibles en cuestión de semanas o meses en algunos casos.
Es muy importante recordar que si tu frecuencia cardiaca aumentó de cinco a ocho golpes por minuto, un día que el día anterior, hay muchas posibilidades de que estes sobreentrenado . En este caso, es recomendable tomar un descanso y comprobar el pulso de nuevo al día siguiente. Una vez que es hora de volver al nivel anterior de pulso, se puede empezar a correr de nuevo y no descartar la consulta médica si ese pulso perciste.
Consejo 6: Reducir la intensidad
No caigas en la trampa de todos los que comienzan a una intensidad demasiado alta. Paradójicamente, cuanto más lento vas cuando comiences, más rápido se convertirá en la final!
"Construcción de la base" es la parte más importante de tus carrera. Esto resultará muy últil para el futuro. Baja intensidad al correr, para los principiantes es una excelente ayuda para evitar el sobreentrenamiento. Si, al final de tus entrenamiento, debes decirte a vos mismo: "Yo podría haber ido un poco más ráídp", es una clara indicación de que has estado corriendo al ritmo adecuado.
Consejo 7: Mantener los entrenamientos regulares y una dieta saludable
A fin de garantizar el mantenimiento de un progreso constante, es mucho mejor correr tres o cuatro veces a la semana durante treinta minutos a dos veces a la semana durante dos horas. Es muy importante asegurarse de que sigas un programa eficaz de entrenamiento que tenga en consideración ir lento pero constante aumento.
Es importante mantener una dieta saludable para sacar el máximo provecho de tus carreras. Los malos hábitos alimenticios podrían sabotear tu esfuerzo y obstaculizar el progreso deseado.
Consejo 8: Precalentamiento e incorporar entrenamiento cruzado
El calentamiento es una excelente manera de enviar a tu cuerpo un mensaje claro de que está a punto de llegar a ser físicamente activo. De esta manera, el corazón y las piernas puede ajustarse correctamente. Comenza con una caminata rápida seguida de un trote por un par de minutos más o menos.
Cuando termine de correr, tomar unos pocos minutos para refrescarse y correr muy lentamente y caminando en los últimos minutos de tu entrenamiento. Terminar con un estiramiento de piernas.
Precalentar y elongar en gran medida ayuda a reducir los dolores musculares que, a su vez, mejora tu proceso de recuperación general.
El entrenamiento cruzado se refiere a otros ejercicios que fácilmente se podría añadir a tu rutina de correr. Ellos incluyen la natación, ciclismo, senderismo, pilates, etc ... Lo bueno del entrenamiento cruzado es que ayuda a aumentar tu nivel de condición física al tiempo que tus músculos que usas para correr reciben un descanso.
Consejo 9: vivir, comer y correr
Si aspira a convertirte en un buen corredor, rodea a tu vida con todo lo relacionado al depote y lass carrera. Convertite en un fanático obsesionado del running. Lee todos los días LAP para obtener información sobre las últimas tendencias de los runners.
Busca carreras, anotate y establece una meta para competir. Esto te motivará para continuar con tu plan de entrenamiento.
Consejo 10: Establecer metas y celebrar tus éxitos
Una buena manera para mantenerse motivados y establecer metas alcanzables para tí mismo, es establecer S.M.A.R.T. objetivos que son:
• Específico
• Medibles
• Alcanzable
• Realista
• Tangible
SMART proviene de la traducción de estás siglas en inglés que significa, inteligente.
Ejemplos de objetivos S.M.A.R.T. incluyen:
• Correr por lo menos tres veces por semana treinta minutos cada vez
• Bajar 5 kilos en tres meses.
• Anotarse y terminar una carrera de 5K que se correrá tres meses a partir de ahora.
Y así sucesivamente ...
Vamos llego el momento, que estás esperando ? Hoy es el día, este es el lugar. JUST DO IT !
Dése una palmadita en la espalda por un trabajo bien hecho. Celebre sus éxitos y prepararse para el siguiente desafío. ¿Qué estás esperando?! El momento es ahora. El lugar es aquí. Just do it!